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RISCALDAMENTO
La maggior parte degli atleti riconosce l’esigenza di riscaldarsi prima degli allenamenti e prima delle gare. Anche i più occasionali dei calciatori della domenica mattina si esibiscono in qualche passo di corsa e nel toccarsi le punte dei piedi prima di guardarsi intorno per cercare il resto della squadra. Sanno almeno in teoria che l’allungamento e il riscaldamento dei muscoli li rendono meno inclini a procurarsi delle lesioni dopo l’inizio dell’allenamento della gara o della partita.
Comunque, il riscaldamento è qualcosa di più di un semplice processo fisico. Se si vuole offrire una prestazione ottimale occorre essere anche preparati a ciò mentalmente ed emozionalmente. Si può iniziare la preparazione anche alcuni giorni prima della gara ma cosa si dovrebbe fare una volta giunti sul campo di gara?Come si può distogliere la propia attenzione dai fattori esteriori e focalizzarla ( per adattarsi) invece su quelli che contribuiranno a fornire una buona prestazione? Questo capitolo da qualche suggerimento a proposito.
SINTONIZZAZIONE
Il verbo sintonizzarsi significa diventare consapevole oppure focalizzare l0attenzione. Il normale processo fisico del riscaldamento, in se stesso è il sintonizzarsi al proprio corpo : focalizzare l’attenzione sul suo stato attuale e seguire le sue esigenze, come un autista attento dovrebbe controllare il motore della sua auto prima di partire per un lungo viaggio.
Attraverso una sintonizzazione regolare e scrupolosa si viene ad imparare che queste esigenze possono variare di giorno in giorno.
Infatti variano anche da individuo a individuo e se si fa parte di una squadra, probabilmente si arriva in tempo per eseguire i propi esercizi personali di distensione prima che prima che abbia inizio il riscaldamento di tutta la squadra.
Quando e se capita di essere in ritardo e ci si trova subito coinvolti nell’allenamento o nella gara, non solo si è più esposti a procurarsi delle lesioni ma si incontreranno anche grosse difficoltà nel focalizzare la propia attenzione.
Questo accade perché il riscaldamento non è solo un processo fisico. Istintivamente si impiega il tempo disponibile per il riscaldamento fisico per adattarsi sia ad altri aspetti che coinvolgono direttamente noi stessi, sia a ciò che ci circonda. L’equivalente mentale del riscaldamento fisico è il fatto di concentrarsi sul compito da eseguire; L’equivalente emozionale invece sta nel caricarsi psicologicamente: raggiungere la giusta disposizione d’animo. In entrambi i casi, il processo implica il fatto di percepire in quale misura i propi pensieri e sensazioni siano appropriati all’occasione e poi trovare un modo per tenere a bada gli elementi di distrazione. Le distrazioni che non si riconoscono come tali e che non si controllano, contribuiranno invariabilmente a realizzare una prestazione sotto tono, per quanto ben preparato il fisico possa essere.
Come sintonizzarsi
Esistono sei diversi fattori che influenzano la preparazione sportiva. Per assicurare un’efficace preparazione mentale ed emozionale—sia per una gara, una seduta d’allenamento o una riunione di squadra—è ottima cosa considerare ognuno di questi fattori uno alla volta. Essi sono:
1) il luogo dove ci si deve allenare o gareggiare
2) il proprio corpo, i pensieri e le sensazioni
3) gli individui che ci sono vicini
4) il gruppo o la squadra di cui si fa parte
5) i propi obbiettivi o propositi
6) l’attività o il modo con cui si intende raggiungere questi obbiettivi.
Sintonizzarsi coi luoghi
L’ambiente di una gara può distrarre, essere neutrale oppure essere d’aiuto agli atleti. Si può essere avvantaggiati nei confronti dei propi avversari se si gareggia in un luogo dove si è già gareggiato in precedenza, al contrario dei propi avversari. Quando si gareggia in casa davanti ad un pubblico amico di spettatori si trarrà certamente beneficio dal loro sostegno. In alcune partite di coppa, nel calcio, le segnature in casa contano meno di quelle realizzate sul terreno di gioco della squadra avversaria, nel caso in cui le due squadre finiscano a pari punti il doppio confronto.
Col passare del tempo, le caratteristiche di distrazione di un particolare campo di gara di solito finiscono per cadere in secondo piano, però esistono dei modi per rendere questo processo più veloce. Identificare anticipatamente i fattori potenziali di distrazione e familiarizzare o “farseli amici” è materia di normale routine per molti atleti ed allenatori. Nel corso di una delle molte interviste rilasciate dopo aver vinto a Wimbledon nel 1977, Virginia Wade affermò che doveva andare a Wimbledon al mattino e passare qualche tempo sul campo ci gioco, immaginando la partita che avrebbe dovuto giocare nel pomeriggio, giusto per carpire la sensazione di quel luogo. Lee Trevino, parlando delle difficoltà che i giocatori di golf europei possono trovare in America, dice: Ci si deve sentire a casa propia, in qualunque luogo si giochi.
Il concetto di luogo varia da sport a sport. Le componenti o partite indoor sono influenzate dalla superfice della pavimentazione, dall’illuminazione, dagli spazi circostanti, dall’altezza del soffitto, dalle correnti d’aria e dalla temperatura ambiente. All’aperto variano invece a seconda delle condizioni atmosferiche, delle condizioni del campo di gioco e dell’ambiente generale. Esistono anche altre variabili, che stanno al fuori delle strutture della gara o dell’incontro, che però influenzano la vostra concentrazione e che dovrebbero perciò essere prese in considerazione. Per esempio può darsi che ci si senta influenzati dal pubblico e dagli ufficiali di gara, e tutti questi fattori presentano una certa atmosfera intangibile che potrebbe facilmente turbare il vostro autocontrollo.
Se ci si sente disturbati da gruppi di tifosi delle squadre avversarie o da decisioni non adeguate del giudice di gara o dell0arbitro, il vostro allenatore potrebbe cercare di simulare tali circostanze in allenamento.
Con un adeguato addestramento si possono imparare atteggiamenti corretti e reazioni appropiate con la stessa velocità con cui si apprendono le abilità fisiche. Si devono cercare di simulare i fattori di distrazione per due motivi : prima di tutto per riconoscere ed identificare i modelli delle propie reazioni, in secondo luogo per fare un’adeguata pratica delle tecniche per dominare questi fattori di distrazione. C’e stato un periodo di tempo nel quale le squadre dell’unione sovietica erano cosi poco popolari nei paesi dell’ovest, che i loro allenatori erano costretti ad organizzare delle partite amichevoli sul terreno di casa con gli altoparlanti che diffondevano il fragore di un pubblico in atteggiamento canzonatorio e schernitore. I giocatori si abituavano così a questo aspetto agonistico senza averlo mai sperimentato nella realtà.
Jupp Derwall, il direttore sportivo della squadra nazionale di calcio della Germania occidentale, adottò un espediente similare quando nell’ottobre del 1982, portò la sua squadra a Wembley per giocare conto l’Inghilterra in quell’occasione non solo organizzò una seduta di allenamento sul campo di Wembley per i suoi giovani giocatori il giorno prima dell’incontro ma chiese anche una registrazione del fragore del pubblico di Wembley da diffondere attraverso gli altoparlanti quando la sua squadra prima di quel allenamento attraversò il sottopasso che porta al campo di gioco.
Qualche anno fa, quando nella squadra nazionale scozzese di pallavolo c’era un giocatore che perdeva di frequente la calma con l’arbitro, rischiando, di conseguenza, di far perdere la concentrazione all’intera squadra, l’allenatore doveva richiedere agli arbitri di certe partite amichevoli di penalizzare deliberatamente questo giocatore in maniera a volte anche non molto corretta.
Migliorare il controllo delle emozioni controproducenti richiede la stessa quantità di allenamento ed attenzione che si dedica all’allenamento delle abilità fisiche.
Una volta che ci si è sintonizzati o si è familiarizzato con l’ambiente della competizione, qualche volta si può avere anche la possibilità di far tornare tutto ciò a proprio vantaggio. Il terreno di gioco della squadra di baseball dei Red Sox di Boston a Fenway Park ha un muro do recinzione, dalla parte sinistra, molto basso, pertanto i battitori di quella squadra cercano di colpire la palla in quella direzione per ottenere il fuori campo e la corsa alla casa base. L a squadra dei Queens Park Pangers trae un enorme vantaggio dal fatto di essere la solo squadra della lega calcio inglese ad avere il proprio terreno di gioco col tappeto erboso artificiale. Sapendo che la palla rimbalza sul terreno con più velocità quando viene calciata oltre la difesa, i suoi giocatori hanno la possibilità di sfruttare in pieno la regola del fuori gioco: anche se i loro terzini non impostano l’azione in perfetto tempismo, è improbabile che un attaccante avversario sia abbastanza veloce da raggiungere la palla.
Sintonizzarsi col proprio corpo, pensieri e sensazioni
Probabilmente i vostri pensieri e sensazioni variano di più da un giorno all’altro di quanto invece non facciano le vostre sensazioni fisiche. Un esame fallito, una discussione con un amico fidato, un problema complesso in attesa di essere risolto, sono tutte cose che possono esaurire gran parte delle vostre energie e distogliere gran parte della vostra attenzione dall’obbiettivo. Un giocatore di golf può occupare il suo tempo in ufficio preoccupandosi del suo “putting” ed invece il suo tempo sul campo di golf preoccupandosi del suo lavoro. Si può spesso essere presenti fisicamente, ma essersi ancora per un momento fermati mentalmente e emozionalmente in qualche altro luogo.
Sfortunatamente, no ci si rende sempre conto che la propia attenzione si trova in qualche altro posto. Ciò significa che ogni volta occorre una verifica rallentando i ritmi quel poco che basta a far venire in superficie qualsiasi nascosto fattore di distrazione. Il modo più semplice per fare ciò è quello di sedersi respirare profondamente e provare a se stessi che fisicamente si è realmente dove ci si trova. Quindi chiudere gli occhi e prendere coscienza di quello che sta succedendo dentro, specialmente per quanto riguarda i pensieri e le sensazioni legate a quello che ci stava accadendo prima del proprio arrivo, o che dovrà accadere dopo che ce ne saremo andati. Il momento della tranquillità fisica permette di captare il rumore di fondo dei pensieri e delle sensazioni ed anzi di tranquillizzarsi ancora di più.
A meno che il vostro allenatore non riconosca l’esigenza di questo tipo di sincronizzazione, sarà molto più difficile, per un atleta di squadra, raggiungerlo da solo, per l’inespressa pressione verso l’interazione con i compagni di squadra fin dal momento dell’arrivo. Talvolta tutto quello che si riesce a fare è solo di puntualizzare il fatto di raccontare a qualcun altro quali siano le proprie sensazioni e qualsiasi pressione che ci riguarda personalmente. Questo contribuirà senz’ altro a identificare le proprie preoccupazioni personali e metterle da parte.
Questo processo può venire rafforzato da una pratica particolarmente efficace se si riesce a trovare un luogo isolato dove rimanere da soli. Ciò permette alla parte di noi stessi che vuole prendere parte alla seduta di allenamento o alla gara di promettere all’altra parte di noi stessi che ha altre esigenze, che queste stesse esigenze verranno soddisfatte in seguito, quando vi ci si potrà dedicare in maniera adeguata.
All’inizio è meglio che l’esercizio sia condotto dall’allenatore o da qualche compagno do squadra.
Sedersi con calma, chiudere gli occhi, inspirare profondamente e sistemarsi comodamente sulla sedia mentre si espira lentamente.
Immaginare di sedere ad una scrivania di fronte ad una finestra. Guardare fuori ed osservare ciò che si vede, che tempo fa che movimenti ci possono essere.
Quindi guardare in basso verso la scrivania ed adocchiare un foglio di carta bianca ed una penna.
Prendere la penna e scrivere qualsiasi cosa ci preoccupi o ci ecciti, qualsiasi cosa si possa identificare come una distrazione. Man mano che si scrive, osservare la struttura della propria manoscrittura sulla pagina cercare di percepire la punta della penna che scivola sulla carta, sentire il peso della parte superiore del corpo sul braccio. Se lo trova più facile, si può disegnare una figura che rappresenti i fattori di distrazione o il proprio stato d’animo distratto.
Fatto questo, riporre la penna ripiegare il pezzo di carta e guardarsi attorno.
Noteremo una scatola dietro di noi. Può darsi che essa si trovi in uno scaffale o sul pavimento. Osservare la sua grandezza, il colore se si trova alla luce od in ombra. Aprire il coperchio. Quindi mettere il pezzo di carta piegato dentro la scatola, chiudere il coperchio e far ritorno alla scrivania, sistemandosi di nuovo sulla sedia ed ancora una volta guardare fuori dalla finestra.
Una volta fatto ciò, si possono aprire gli occhi, pronti per incontrare chiunque sia intorno a noi. Comunque, è importante che, quando, la seduta di allenamento o la gara sono terminate, si chiudano ancora gli occhi e si ritorni indietro a questa scrivania immaginaria, ci si guardi intorno, si apra la scatola, si tiri fuori e si dispieghi il pezzo di carta e ci si dia un’occhiata per vedere cosa si è scritto o disegnato. Talvolta ciò non sarà più di un certo interesse e ciò va benissimo ma, se il compito di allenamento prevede il fatto di continuare a lavorare --- e col tempo ciò può diventare sempre più efficace ---la parte di noi stessi cui è stata ripromessa attenzione dopo, deve imparare ad avere fiducia nel fatto che otterrà davvero quell’attenzione.
Noi abbiamo sviluppato questa tecnica per la prima volta con Barbara Lynch che in seguito vinse il titolo europeo 1979 di tiro al piattello.
Esistono innumerevoli fattori di distrazione che possono intervenire fra lo sparo e la preparazione per il prossimo sparo--- gli altri tiratori potrebbero gettare le cartucce vuote oppure espellere i loro bossoli usati nella vostra direzione oppure il dispositivo di lancio dei piattelli potrebbe guastarsi proprio quando si comincia a sparare. Barbara riscontrò che era in grado di attirare la sua attenzione di nuovo verso i suoi tiri semplicemente dando un’immagine ai fattori di distrazione e riponendo quell’immagine in una scatola nera dietro di lei. Molto tempo dopo, una ginnasta scozzese trovò questo esercizio così efficace da essere in grado di ignorare le vesciche nelle mani semplicemente “ riponendole dentro la scatola nera “.
Sintonizzarsi con la gente e le attrezzature
La propria prestazione viene anche influenzata dai propri rapporti con gli avversari e con i compagni di squadra. Durante il riscaldamento ci si divrebbe armonizzare con le persone che stanno dalla vostra parte—con i membri della vostra squadra di pallacanestro, con il vostro allenatore di atletica o con il vostro caddy , dopo aver armonizzato con voi stessi.
Ciò può essere attuato mediante la conversazione e l’azione di gruppo .
Parlare agli individui del vostro gruppo prima dell’inizio della gara può aprire la strada verso una migliore conoscenza di quegli stessi individui durante la gara.
Una discussione dettagliata dei propositi e delle tattiche è solo marginalmente più utile di una conversazione su argomenti che nulla hanno a che vedere con la gara incipiente.
Ciò che conta è l’elemento di interesse, il senso di mettere da parte le varie differenze per la durata della gara ed un apprezzamento della forza delle altre persone.
Dato che ciò può essere considerato come un riscaldamento prima della gara, ogni critica deve essere lasciata da parte.
Se si dovesse avere qualcosa di critico da obbiettare, è meglio aspettare, per dirlo, quando ci si incontra per preparare la prossima gara.
Un allenatore con una squadra alle sue dipendenze fa bene a dare ai nuovi atleti, agli atleti che rientrano dopo assenze e a quelli che sono in qualche modo in stato di agitazione, la possibilità di comunicare prima di andarsene. In alcuni sport di squadra, le discussioni, gli apprezzamenti e gli incoraggiamenti possono venire completati con l’allenamento a coppie delle abilità specifiche, considerando il riscaldamento fisico individuale un gradino più vicino al reale standard della gara. Le squadre di pallavolo, di solito, si riscaldano a coppie sul terreno di gioco prima di continuare il riscaldamento con le alzate e le schiacciate e, nel fare ciò i giocatori cercano di armonizzare strettamente fra di loro a coppie. Spesso risulta più utile per l’allenatore designare egli stesso le coppie con il proposito di rinforzare certi collegamenti personali che rivestono grandissima importanza all’interno della squadra. Nella Germania orientale, i giocatori senior più esperti vengono affiancati ai giovani per lunghi periodi di tempo, per lavorarci insieme e per incoraggiarli.
E’ proprio a questo stadio del proprio riscaldamento che si dovrebbe armonizzare con l’ambiente e le attrezzature a disposizione oppure, nel caso di fantini o di cavallerizza, con il proprio cavallo.
Nell’udire un velista col quale abbiamo lavorato dire improvvisamente “Amo stare sulla mia barca” e sapendo con quanto zelo ed attenzione egli si era dedicato al suo timone in quella particolare settimana, si poteva riconoscere le stesse sensazioni profonde di un’amazzone americana verso il suo cavallo.
Entrambi quegli atleti facevano anche parte, in maniera in un certo senso importante, di una squadra. Prima delle gare ognuno di essi cercava di armonizzare verso le sensazioni positive che erano in loro, l’uno per la barca, l’altro per il cavallo, per lo più nello stesso modo nel quale gli autori possono entrare in sintonia prima di un corso “ corpo mente dello spirito” o nel quale Bob Hewitt potrebbe sintonizzarsi con Frew McMillan.
Sintonizzarsi con la squadra
Se si fa parte di una squadra, ci si dovrebbe ora sintonizzare con lo spirito di squadra e guardare alle proprie esigenze di gruppo. Solo una squadra che sia ben sintonizzata trae i massimi vantaggi dalla forza dei suoi individui singoli.
E’ non è neppure vero che solo gli atleti degli sport di squadra hanno bisogno di entrare in sintonia. Una volta che il giocatore di golf ed il suo caddy si sono conosciuti ed hanno familiarizzato a vicenda essi cercano di sintonizzare le proprie forze come un’unità singola. Molti atleti singoli si sentono parte integrante di una tale unità e riescono a sintonizzarsi con un simile “campo di energia”. Daley Thompson, il decatleta inglese, un forte individualista all’interno della squadra, ha tuttavia parlato della spinta che egli riceve dal drappello di aiutanti, amici e dalla famiglia stessa.
Yannick Noah dopo aver vinto l’edizione 1983 dei campionati francesi di tennis disse:” Sono doppiamente felice perché questa vittoria non l’ho ottenuta da solo. L’ho ottenuta anche attraverso la mia famiglia, i miei amici e la Federazione francese. E’ la nostra vittoria”.
Atleti, corridori, nuotatori, possono tutti portare un contributo e far alzare il livello di spirito della squadra. Per ognuno di loro, la sensazione di far parte di una squadra diventa particolarmente forte quando risulta vincitrice la squadra che ha accumulato il maggior numero di punti al termine della gara, anche se i punteggi sono assegnati in base ai risultati individuali.
Il progressivo aumento del clima emotivo all’interno degli spogliatoi del Tottenham prima di un incontro, è un’esperienza esaltante. All’inizio Ray Clemence chiede l’ora ogni 10 minuti (sia per assicurarsi che gli altri sappiano esattamente l’ora, sia per esserne a conoscenza lui stesso) ma poi, man mano che il processo di ricerca di uno stato di tranquillità a coppie dà adito a canzonature e, più in generale, ad urli veri e propi, Peter Shreeves, l’allenatore, interviene con “ Mancano solo sei minuti” ed allora si può sentire anche la più giovane delle riserve urlare “Forza ragazzi “ Il rituale si conclude con tutti i giocatori che girano attorno al tavolo dandosi l’un l’altro pacche sulle spalle ed augurandosi : forza Chris, forza Glenn, forza Graham, finche finiscono in un semicerchio dietro Steve Perryman il quale girandosi ed urlando un ultimo Forza ragazzi , apre la porta dello spogliatoio.
Sintonizzarsi con un determinato fine
Lo spirito di squadra fa rivolgere le proprie attenzioni ed energie lontano da se stessi e le fa rivolgere verso un obiettivo comune. Questo obiettivo deve necessariamente essere realistico, provocatorio e concordato. Gli obiettivi a lungo termine dovranno essere decisi all’inizio della stagione ed in seguito rivisti periodicamente ed aggiornati.
Come atleti singoli, sia in sport individuali che di squadra, si dovrebbero stabilire da soli quegli obiettivi personali che possono rappresentare i gradini da raggiungere per migliorare la propria prestazione. Se si fa parte di una squadra, tutti questi traguardi saranno in relazione all’obiettivo della squadra stessa, obiettivo che a sua volta sarà stato stabilito in una precedente riunione di squadra. Immediatamente prima della gara, questo proposito dovrebbe venire riaffermato, un atleta lo ricorderà a un amico; in una squadra, l’allenatore lo ricorderà nel suo ultimo discorsetto di incoraggiamento prima della gara. Tutto questo dovrebbe essere fatto in maniera molto semplice e senza trascendere in una discussione. Il proprio obiettivo, deciso parecchio tempo addietro, deve essere ripetuto ad alta voce per rinsaldare lo spirito di squadra.
Sintonizzarsi con una data attività
Una volta che si sono riaffermati i propri obiettivi, si dovrebbe rapidamente rivedere il modo il modo con cui si intende raggiungerli—gli esercizi che si vogliono eseguire in una data seduta di allenamento o le proprie tattiche da seguire in una data gara.
Quando sta per iniziare la gara o l’incontro, l’allenatore ricorderà le tattiche decise in precedenza durante la settimana, oppure si dovrà richiamarle mentalmente da soli. Prima di una gara, il fatto di focalizzare l’attenzione sul come raggiungere i propri obiettivi, piuttosto che sugli obiettivi stessi, permetterà di incanalare tutta la propria energia verso alcune azioni specifiche che ci si sente fiduciosi di essere in grado di eseguire.
Il riscaldamento è un processo personale e sta in noi stessi scoprire, attraverso il metodo del tentativo ed errore, ciò che va maglio. Di solito ciò implica sintonizzarsi con certi fattori che altrimenti influenzerebbero in modo negativo la propria prestazione. Alcuni di questi, come ad esempio attrezzature difettose od eccessiva tensione fisica, possono essere facilmente modificati. Altri invece, come le condizioni climatiche od i propri avversari, non sarà facile controllarli ed anzi bisognerà accostarvisi mutando il proprio rapporto verso di loro.
Esistono anche fattori che potrebbero essere di supporto verso la propria prestazione. Sarà bene scoprire anche questi non appena si rivolge la propria attenzione al di fuori del proprio ambiente, e poi al di dentro verso il proprio corpo, pensieri e sensazioni e poi ancora al di fuori verso i propri compagni di squadra, i propri obiettivi e le proprie tattiche. Alla fine si sarà acquisita una esaltante sensazione di essere preparati e responsabilizzati verso la propria prestazione.
