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L'organizzazione dell'allenamento e dell'attività di gara
di Vladimir N. Platonov
CAPITOLO 15
SINCRONIZZAZIONE E DESINCRONIZZAZIONE DEI RITMI CIRCADIANI
I ritmi circadiani sono proprietà naturali di tutti gli esseri viventi, in particolare dell’uomo, determinati soprattutto dai cicli ( luminosi e termici) dell’ambiente circostante, che dipendono dalla rotazione quotidiana della terra attorno al suo asse e si manifestano nei diversi processi dell’attività vitale dell’organismo.
Nello sport di elevata qualificazione, il problema dei ritmi circadiani è diventato oggetto di studio attento soltanto negli ultimi anni, a causa della necessità di svolgere allenamenti e gare in diversi periodi di una giornata che, spesso inizia alle sei del mattino e termina a tarda sera ( Platonov, 1980 1986). Di solito, durante la giornata vengono svolte più unità di allenamento ( da due a quattro) che possono essere programmate al mattino presto, oppure nella tarda sera.
Anche l’organizzazione di gare importanti in paesi con clima caldo costringe gli organizzatori a programmare le gare in questi periodi della giornata.
Il problema dell’alterazione dei ritmi circadiani è diventato attuale anche a causa dell’incremento del numero delle gare internazionali che si svolgono nei diversi continenti. Per partecipare a queste competizioni, spesso molto importanti, gli atleti sono costretti a trasferirsi da un continente all’altro e, quindi sono sottoposti a cambiamenti di fuso orario che influiscono notevolmente sulle loro capacità funzionali e il risultato delle loro prestazioni.
I CAMBIAMENTI CIRCADIANI DELLO STATO DELL’ORGANISMO DELL’ATLETA
Le principali funzioni vitali dell’organismo presentano una ritmicità circadiana, che riguarda la temperatura corporea, l’attività ormonale, l’attività del sistema cardiocircolatorio, la capacità di lavoro, ecc. Il ritmo naturale dell’attività delle diverse funzioni dell’organismo, di solito è superiore alle 24 ore. Però, i sincronizzatori esterni ( i cosiddetti Zetigebert ) --- l’alternarsi tra il giorno e notte, il regime generale di vita, l’attività motoria, l’alimentazione ,ecc—formano un ritmo circadiano stabile delle funzioni vitali. Il contenuto delle sostanze biologicamente attive nell’organismo aumenta e diminuisce secondo il periodo della giornata; così, nell’arco di essa, cambia notevolmente la capacità di una persona di esprimere le sue diverse caratteristiche fisiche e psicologiche. Il livello più elevato di capacità funzionali dell’organismo si colloca nel periodo che va dalle 10 alle 13 e, dopo una sua diminuzione insignificante, nel periodo compreso tra le 16 e le 19, il livello minimo delle attività funzionali si colloca nel periodo tra le 2 e le 4 di notte.
Le variazioni possono essere abbastanza considerevoli. Ad esempio, quelle della frequenza cardiaca a riposo vanno dal 20al 30% ,quelle del VO2 max dal 4 al 7%, quelle del costo in ossigeno del lavoro dal 5 al 10%, quelle della concentrazione massima di lattato ( durante un carico massimale) arrivano al 21% quelle delle capacità di lavoro al 20%.
La specificità dei ritmi circadiani degli atleti cambia secondo il periodo in cui si eseguono gli esercizi. Ad esempio in persone non praticanti sport, al mattino presto ( tra le 6 e le 8 ) le capacità di forza, la resistenza durante lavori di carattere diverso, la mobilità articolare, le capacità coordinative possono essere minori del 5-10% ed oltre, rispetto al periodo compreso tra le 11 e le 13 o tra le 16 e le 19 .Negli atleti abituati ad allenarsi di mattina presto, invece questa differenza di capacità funzionali può essere insignificante. Un allenamento regolare svolto al mattino, invece, porta ad un aumento dei parametri della capacità di lavoro nel periodo compreso tra le 7 e le 8, che possono essere superiori rispetto agli stessi rilevati nei periodi compresi tra le 11 e le 13, e tra le 16 e le 18.
L’ALLENAMENTO E LE GARE NEI DIVERSI PERIODI DELLA GIORNATA
L’allenamento tecnico tattico, in particolare l’apprendimento di nuovi elementi tecnico tattici, da migliori risultati nella prima metà della giornata ( dalle 10 alle 12), in quanto, proprio in questo periodo di tempo si riscontrano i massimi livelli delle facoltà cognitive dell’atleta, del picco dell’umore, dello stato d’animo delle capacità di lavoro intellettuale. Secondo gli esperti, il livello ottimale dei parameri psicologici è dovuto al livello massimo di cortisolo e di catecolamine che si osserva nella prima metà della giornata.
L’allenamento della forza rapida, delle capacità coordinative, della mobilità articolare si realizza meglio nel periodo compreso tra le 16 e le 18. Proprio in questo momento si nota il massimo livello di queste capacità motorie.
E’ opportuno, invece che l’allenamento della resistenza venga pianificato nel tardo pomeriggi, dalle 16 alle 19, quando si notano i valori massimali di consumo d’ossigeno della ventilazione polmonare,della gittata sistolica, della portata cardiaca, ecc. In questo periodo, gli atleti superano più facilmente le sensazioni di fatica, mentre aumenta l’intensità dei processi di recupero.
Gli studi sulla capacità di lavoro realizzati direttamente sul campo, affermano che il suo valore massimo di solito, si nota di sera La maggior parte degli atleti, anche la sera tardi (alle 22) mostra una capacità di lavoro più elevata rispetto a quella del mattino presto.
Occorre sottolineare che l’elevato valore serale della capacità di lavoro è dovuto, soprattutto, alla formazione di reazioni di adattamento a lungo termine, cioè alla reazione dell’organismo alla pratica di unità di allenamento e di gare serali. La capacità speciale di prestazione raggiunge, infatti il suo massimo nel periodo in cui gli atleti sono abituati ad allenarsi e gareggiare. Così atleti che si sono allenati al mattino presto, per un periodo relativamente lungo, raggiungono proprio in questo periodo della giornata i parametri massimi della loro capacità speciale di prestazione. In essi inoltre tutti i parametri delle capacità di lavoro espressi al mattino sono notevolmente superiori a quelli registrati nel pomeriggio e alla sera, malgrado il mattino non sia un momento ottimale dal punto di vista del ritmo circadiano delle variazioni delle funzioni fisiologiche. Gli atleti abituati ad allenarsi nel pomeriggio esprimono la massima capacità di lavoro in questo periodo della giornata, una leggermente inferiore la sera e quella minima al mattino. Gli atleti che si allenano la sera, mostrano una elevata capacità specifica di lavoro in questo periodo, una minore al mattino e nel pomeriggio, mentre coloro che si allenano due volte al giorno, al mattino , e alla sera, presentano una maggior capacità di lavoro nella seconda unità di allenamento.
Malgrado i parametri della capacità di lavoro registrati al mattino siano minori, rispetto a quelli della sera, essi però superano quelli raggiunti nel pomeriggio.
Le oscillazioni circadiane naturali delle funzioni vegetative, indubbiamente influiscono sulla grandezza della variazione dei parametri della capacità speciale di prestazione: se l’unità di allenamento coincide con il picco dell’attività vitale dell’organismo, il livello della capacità di lavoro è leggermente più elevato rispetto a quando essa è realizzata nel momento meno efficace dal punto di vista dell’attività fisiologica.
I momenti della giornata in cui si realizzano le unità di allenamento debbono essere pianificati secondo le condizioni del loro svolgimento e gli orari di studio e di lavoro. Però visto che il cambiamento del regime orario dell’allenamento porta alla diminuzione, della capacità di lavoro degli atleti, al peggioramento dei processi di recupero dopo la realizzazione dei carichi e , quindi alla diminuzione dell’efficacia del processo di allenamento in generale, è importante che, per quanto possibile, l’orario delle unità di allenamento rimanga stabile. Esso può essere cambiato solo prima di gare importanti che si svolgono in ore diverse da quelle in cui si svolgono abitualmente gli allenamenti, oppure in condizioni di cambiamento del fuso orario.
Il cambiamento dell’orario delle unità di allenamento porta a variazioni del ritmo della capacità di lavoro. Le più labili sono le capacità di forza rapida: gli atleti raggiungono la loro massima espressione già nel decimo quindicesimo giorno successivo al cambiamento di orario. La riorganizzazione del ritmo circadiano dei parametri della capacità di lavoro di resistenza avviene un po’ più tardi : alla fine della terza settimana.
I contatti sociali favoriscono la ristrutturazione e la sincronizzazione del ritmo biologico circadiano.
Un modo efficace di sincronizzazione dei ritmi circadiani sono l’allenamento e le gare di gruppo con numerosi contatti fra gli atleti: con le emozioni negative e positive che producono, sono un modo efficace per la loro sincronizzazione. Visto che la differenza dei ritmi circadiani e dei diversi parametri tra soggetti 2 mattutini” ( detti anche generalmente “ allodole”, che cioè hanno il picco dell’attività di mattina) e i soggetti “ serotini” ( detti generalmente “ gufi”che cioè hanno il picco dell’attività la sera) è di 60-90 min, la sincronizzazione dei ritmi circadiani è particolarmente importante negli sport di squadra. Anche i picchi d’attività dei soggetti estroversi e di quelli introversi sono diversi .
LA DESINCRONIZZAZIONE DEI RITMI CIRCADIANI DELL’ORGANISMO IN CONDIZIONI DI CAMBIAMENTO DEL FUSO ORARIO DOVUTO A VIAGGI SU LUNGHE DISTANZE
L’attraversamento di più fusi orari produce una discrepanza tra i ritmi circadiani delle funzioni psicofisiologiche e la capacità di lavoro nei nuovi orari. Proprio questa discrepanza tra ritmo circadiano naturale e sincronizzatori esterni, provocata da voli su lunghi percorsi ( jet lag) rappresenta una delle cause principali di quello che può essere definito uno stress temporale successivo ad essi. I ritmi circadiani abituali non corrispondono a quelli del principale sincronizzatore esterno: la successione tra il giorno e la notte. Si produce cosi una desincronizzazione esterna. Successivamente ne avviene una interna, dovuta alla diversa inerzia adattativa delle singole funzioni dell’organismo, che provoca sindromi di insonnia e di disagio generale, diminuzione della capacità di lavoro quando si usano carichi di finalizzazione diversa e la diminuzione dei risultati.
Le ricerche di N.G. Cassil hanno dimostrato che se la differenza di fuso orario è di sette ore, il relativo adattamento al cambiamento avviene al sesto giorno. In questo caso, i parametri Più labili sono quelli dell’attività psichica e della capacità di lavoro. Per quanto riguarda i processi fisiologici, fisici e biochimici degli organi, delle cellule e delle strutture subcellulari che determinano la composizione del sangue e del liquido tessutale, invece il loro ritmo circadiano rimane a lungo a livello abituale e cambia dopo un periodo di tempo maggiore.
Risultati analoghi sono stati ottenuti da altri specialisti. Un cambiamento del fuso orario di sei –sette ore porta a una desincronizzazione notevole dei ritmi circadiani delle capacita motorie delle reazioni fisiologiche e psicologiche. L’adattamento alle condizioni del nuovo fuso orario richiede un periodo abbastanza lungo. Si deve tener conto anche della diversa velocità delle reazioni adattative dei vari parametri determinata anche dalle particolarità individuali dell’atleta, che può variare da due a diciotto giorni.
